Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong tuần bằng rau củ quả


Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong tuần bằng rau củ quả

PV 11:0 3/8/2017

Các nhà khoa học Anh cho biết, đạt chỉ tiêu số lượng rau củ quả nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp duy trì cân nặng mong muốn và giảm cân hiệu quả. Không những thế, chế độ ăn giàu rau xanh, củ quả tươi còn có thể chống được nhiều bệnh tật.

Ngoài các biện pháp tập thể dục thể thao, phẫu thuật thẩm mỹ, thì bổ sung rau xanh, trái cây tươi vào khẩu phần ăn cũng là cách giảm cân, giữ dáng hiệu quả đối với nhiều người.

Mirror dẫn ý kiến của các nhà khoa học Anh cho rằng, 5 phần rau, quả tươi mỗi ngày sẽ rất có lợi cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người không biết một phần rau củ quả được định lượng chính xác là bao nhiêu mà thường chỉ ước chừng, khiến chế độ ăn giảm cân bằng rau xanh có thể không hiệu quả.

Nghiên cứu của Tổ chức Diabetes UK chỉ ra, 2/3 số người trưởng thành ở Anh ăn 2 hoặc 3 phần trái cây, rau quả mỗi ngày, trong đó, gần một nửa số người không ăn hoa quả ít nhất 3 ngày trong tuần. Và có hơn 75% số người không rõ một phần rau củ hợp lý là bao nhiêu.

Theo đó, một phần rau củ quả sẽ có khối lượng là 80gr, tương đương với 3 muỗng canh. Ăn kiêng bằng rau củ quả không gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, thiếu năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động của cơ thể mà còn có nhiều công dụng khác.

Có 3 lý do giải thích vì sao trái cây và rau củ quả rất tốt cho con người là:

- Thứ nhất, rau xanh, trái câu tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động, bao gồm chất folate, magiê, kali, vitamin A, C và K.

- Thứ hai, chúng chứa nhiều chất xơ, giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

- Cuối cùng, cả rau, trái cây đều giàu chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật – “siêu dinh dưỡng” giúp giảm viêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.

Trước đó, nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng chế độ ăn giàu rau, củ quả có thể chống được nhiều bệnh tật: đau tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư (gồm ung thư ruột, ung thư phổi), giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Đầu năm nay, một nghiên cứu ở Trường Y tế Công cộng (thuộc Đại học Harvard, Mỹ) đã phát hiện ra ăn 5 phần rau củ quả mỗi ngày sẽ làm giảm 1/4 nguy cơ tử vong sớm, nếu ăn 7 phần rau củ quả mỗi ngày sẽ giúp giảm 50% nguy cơ này.

Kế hoạch dinh dưỡng trong tuần:

Ngày 1:

- Ăn súp rau củ 3 bữa mỗi ngày kèm trái cây tùy chọn, trừ chuối và nho.

- Uống đủ 2 lít nước để giúp tăng cường quá trình đào thải axit uric trong cơ thể

Ngày 2:

- Ăn súp rau củ cùng các loại rau màu xanh đậm như: rau ngót, cải xanh, su hào, súp lơ... để giảm cân và bổ sung các khoáng chất cho cơ thể

- Không được ăn ngô và các loại đậu.

- Có thể ăn thêm một củ khoai tây luộc/nướng với dầu oliu trong bữa tối.

Ngày 3:

- Ăn súp rau củ, trái cây và ăn thêm các loại rau tùy chọn

- Không ăn khoai tây trong ngày này.

Ngày 4:

- Ăn súp rau củ, trái cây và rau luộc tùy ý

- Có thể ăn thêm chuối và sữa chua.

Ngày 5:

- Ăn súp rau củ, thịt ức gà hoặc thịt bò nướng (không chiên, xào) và cà chua.

- Bữa trưa nên ăn thật nhiều rau. Bữa tối ăn nhiều cà chua

Ngày 6:

- Ăn súp rau củ, thịt gà, thịt bò và các loại rau màu xanh đậm.

- Không được ăn khoai tây.

Ngày 7:

- Ăn súp rau củ kèm rau luộc và cơm gạo lứt, nước ép trái cây.

- Không được ăn khoai tây

=> Nếu kiên trì tuân theo thực đơn này, sau 3 ngày đã có thể giảm 2-3 cân. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng theo thực đơn và kiêng những món ăn, nước uống sau thì mới có tác dụng:

- Nước ngọt có ga, đồ uống có cồn

- Các loại bánh mì, mỡ động vật, đồ ngọt, đường

Tuy thực đơn giảm cân trong tuần không giới hạn khẩu phần ăn nhưng tốt nhất không nên dùng hơn 4 bữa trong ngày. Đồng thời, nên uống đều 1-2 ly trà xanh/ngày để hỗ trợ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Các quy tắc

Chọn rau, trái cây theo mùa ở địa phương: Điều này vừa giúp tiết kiệm tiền bạc vừa giữ trọn hương vị tươi ngon, vitamin có trong rau trái vì không phải bảo quản lạnh hoặc mất thời gian vận chuyển xa.

Ăn đa dạng: Mỗi loại rau củ, trái cây có màu sắc khác nhau và chứa hàm lượng các chất vitamin, khoáng chất khác nhau. Vì vậy, ăn đa dạng các loại rau trái từ các nhóm màu (đỏ, xanh, vàng, trắng, tím và cam), hương vị... giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, làm mới khẩu vị và quan trọng nhất là “chống ngán”.

Bắt đầu mỗi ngày với một cốc sinh tố hoa quả: Đây là cách tuyệt vời để tăng sự phong phú cho các loại rau, quả bạn ăn. Chỉ cần xắt nhỏ một vài loại rau, quả yêu thích rồi xay lẫn với sữa hoặc nước ép.

Kiểm tra nhãn thực phẩm: Mặc dù các loại rau củ chứa trong các món đồ hộp, ăn sẵn cung cấp đủ vitamin, khoáng chất nhưng chúng cũng có thể tăng lượng muối, đường và chất béo được nạp vào cơ thể.

Đừng “chê” rau xanh, trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp: Chúng vẫn tốt cho bạn, còn tươi và có giá trị dinh dưỡng

 


PV

tổng hợp