6 động tác đơn giản nhanh chóng đánh bật mỡ bụng



6 động tác đơn giản nhanh chóng đánh bật mỡ bụng

Linh Vũ 14:27 4/3/2019

Trong khi đang trăn trở với vòng eo khá phì nhiêu mà chưa tìm ra biện pháp khắc phục, thì phần đùi lại “nở” to hơn. Điều đó khiến nhiều người mất tự tin. Không ít người từng nghĩ đến thẩm mỹ, song lại lo ngại với những rủi ro đã được cảnh báo. Nếu vậy, hãy thực hiện 6 động tác đơn giản hàng ngày để rồi đến một ngày chợt nhân ra mỡ thừa đã biến mất từ lúc nào.

Nhảy Squat
 
 
Các bài tập squat luôn có hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa. Để giảm mỡ bụng và đùi, các động tác cần thực hiện bao gồm:
1)Đứng hai chân rộng bằng vai
2)Ngồi xổm để đầu gối ở một góc 90 độ
3)Sau đó nhảy lên rồi trở lại tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung từ chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.
4)Cố gắng ngồi xuống nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn cong. Đừng đứng trên ngón chân mà giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Nếu động tác này làm đau đầu gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi thấy thoải mái.
 
Lặp lại động tác 8 lần
 
Squat với bóng
 
 
Đây là phiên bản khác của squat với sự hỗ trợ của quả bóng tập thể dục. Động tác này sẽ tác động vào đùi và giúp mát xa lưng.
1)Đặt quả bóng trên mặt sàn phẳng và sạch, nằm ngửa lên quả bóng sao cho bóng áp đúng vào đường cong của lưng.
2)Chân để rộng bằng vai
3)Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống khoảng 10-15cm, tùy thuộc vào tư thế thoải mái của bạn. Nhớ là luôn giữ hông thẳng và ngang vai.
4)Giữ tư thế trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu.
 
Với người mới tập, hãy làm 5 lần, sau đó tăng lên 12 nhịp và nghỉ ít nhất 30 giây giữa các nhịp
 
Tư thế cánh cung
 
 
Đây là động tác đơn giản mang tính quyết định trong quá trình giảm béo đùi.
1)Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay hướng xuống
2)Nâng chân phải lên trần nhà, mũi chân nhọn và lòng bàn chân xoay nhẹ ra ngoài
3)Từ từ xoay tròn mũi chân theo chiều kim đồng hồ, cẩn thận giữ hông đứng yên và nằm thẳng trên sàn nhà.
4)Lặp lại vòng tròn 5 lần di chuyển theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
5)Đổi chân và lặp lại
 
Mục tiêu cho 5 nhịp trên mỗi chân.
 
Chào mặt trời
 
Nếu không tập thể dục với hiệu suất cao, nhưng vẫn muốn tập luyện cơ đùi, hãy lấy một gợi ý từ yoga. Sun Saluting là chuỗi các động tác mà tác động vào phần đùi.
 
 
1)Đứng thẳng hai chân song song và cánh tay duỗi thẳng hai bên. Phân bổ trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân.
2)Nâng cánh tay ra trước ngực  và dơ lên cao trên đầu, đồng thời nâng cằm lên
3)Khi cánh tay thẳng lên với lòng bàn tay hướng vào trong, đạt được tư thế núi bằng cách vươn ngón tay lên trần nhà.
4)Sau đó đưa hai cánh tay xuống hai bên theo vòng cung rộng và uốn cong về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay) chạm vào sàn nhà,trên đầu ngón chân.
5)Từ vị trí này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống và rốn nằm gọn trong.
6)Bước tiếp theo là co đầu gối và đặt lòng bàn tay bằng phẳng trên tấm thảm trước mặt cách nhau ngang vai.
7)Duỗi hai chân về phía sau và đặt chúng rộng ngang hông khi nâng hông lên và duỗi xương đòn của bạn lên trần nhà và giữ, thở sâu.
8)Đảo ngược các động tác bằng cách quay trở lại vào tư thế lưng phẳng, sau đó uốn cong về phía trước
9)Cuối cùng là quét hai cánh tay trở lại phía trên đầu vào tư thế núi.
 
Nhún gối
 
 
Động tác này giống như múa ba lê để thắt chặt cơ phía sau đùi. Đây thực sự là hình thức khác của squat.
1)Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng và ngón chân hướng sang hai bên.
2)Đưa cánh tay thẳng ra trước cơ thể ở độ cao ngang vai và từ từ hạ xuống ngồi xổm. Đầu gối sẽ “cúi” ra ngoài, nhưng không nên mở rộng qua ngón chân.
3)Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
4)Giữ cho cơ mông thật chặt, xương cùng không hướng ra ngoài và lưng thẳng.
5)Việc di chuyển có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách thực hiện cú nhảy nhẹ hoặc squat thấp trước khi trở về vị trí bắt đầu.
6)Hãy thử một phút ngồi xổm liên tục, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
 
Squat ngón chân với tầm với
Bài tập này mở rộng động tác yoga cơ bản gọi là utkatasana hoặc tư thế ghế. Nó tạo ra sự căng giãn ở đùi bằng cách yêu cầu người tập ấn chặt đầu gối trong khi vừa ngồi xổm vừa nâng lên cùng một lúc.
 
 
1)Đầu tiên, đứng với đầu gối,mắt cá chân ép sát vào nhau và cánh tay ở bên cạnh thân.
2)Di chuyển vào tư thế ghế bằng cách uốn cong đầu gối và thả hôngxuống theo tư thế  ngồi xổm trong khi cánh tay quét lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
3)Mở rộng di chuyển bằng cách vươn lên trên các quả bóng của bàn chân, vẫn ở tư thế ngồi xổm với hai tay giơ lên.
4)Giữ chân dưới ổn định trong vài giây, sau đó thả lỏng xuống bàn chân phẳng.
5)Đây là động thái chính xác, nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian để duy trì ổn định khi nhấc lên các quả bóng của bàn chân, sau đó hạ gót chân xuống đất.
 
Cố gắng thực hiện 8-12 lần mỗi phiên.
 
Hãy nhớ rằng: Những bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng sức mạnh cho bắp đùi, nhưng hoạt động tim mạch tốt cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ tích trữ trên khắp cơ thể. Bạn cũng có thể xem xét giảm calo mà không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy.
 
Với các chiến lược giảm cân cơ bản kết hợp với các bài tập này, bạn sẽ không còn tự ti về ngoại hình khi ra ngoài.

Linh Vũ